10 เทคนิคการวิ่งเทรล (Trail Running)

Last updated: 8 Apr 2017 |

ทำไมต้องฝึกวิ่งเทรล (Trail Running)
เพราะการวิ่งเทรลมีเส้นทางวิ่ง และการใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างจากการวิ่งบนท้องถนน ซึ่งเป็นการวิ่งบนเส้นทางที่ขรุขระลาดชัด จะช่วยให้ร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะปรับตัวให้เร็วขึ้น เนื่องจากร่างกายของคุณจะทำงานได้อย่างเป็นธรรมชาติ เพื่อทำให้คุณสามารถเดินหรือวิ่งได้บนความยากลำบาก ความสมดุลที่เกิดขึ้นจะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่ดียิ่งขึ้น เนื่องจากร่างกายรักษาความสมดุลระหว่างการวิ่ง ซึ่งจะนำไปสู่ก้าวที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยมีเทคนิคการวิ่งเทรล (Trail Running) ดังนี้

การก้าวเท้า (Step Your Feet)

เมื่อคุณวิ่งบนท้องถนน คุณอาจวิ่งสับเท้าของคุณห่างจากพื้นไม่มาก แต่การวิ่งเทรลคุณจะต้องยกเท้าสูงกว่าปกติ เนื่องจากเส้นทางวิ่งอาจจะมีหิน ท่อนไม้ หรืออุปสรรคขวางอยู่ ทำให้จุดที่คุณจะยกเท้าของคุณสูงขึ้น ซึ่งจะใช้กล้ามเนื้อขามากกว่าปกติ ทำให้ขาของคุณมีความแข็งแกร่งมากขึ้น

การวัดรอบจากระยะเวลา (Time Over Distance)
เนื่องจากการวิ่งเทรล มีเส้นทางที่แตกต่างกัน ซึ่งมีทั้งเส้นทางที่เรียบง่าย และยากแบบลาดชัด มีอุปสรรค ทำให้เราวัดรอบจากระยะทางไม่ได้ ฉะนั้น ควรวัดประสิทธิภาพจากระยะเวลา เช่น เวลาซ้อมวิ่งบนถนน (10 กิโล ใช้เวลาวิ่งกี่ นาที) แต่ถ้าเป็นการซ้อมวิ่งเทรล ควรจับเป็น (1 ชม. วิ่งได้กี่กิโล)

การดูทางและศึกษาเส้นทางก่อน (Watch the Trail)
เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก สำหรับการวิ่งเทรล คุณควรศึกษาเส้นทางมาแล้วอย่างดี เพราะมันไม่ใช่ทางปกติแบบบนท้องถนน และเวลาวิ่งคุณต้องมีสติ และจดจ่อกับการก้าวเท้าแต่ละก้าว เพื่อหลีกเหลี่ยงอุปสรรคด้วย

อย่าลืมเติมพกน้ำหรืออาหารเพิ่มพลังงาน (Bring Your Water or Energy Food)
โปรดเตรียมน้ำหรืออาหารเพิ่มพลังงานไปด้วย เพราะเมื่อคุณต้องการมัน ในเส้นทางวิ่งในป่านั้นจะหาได้ยากลำบากมาก กระเป๋าเป้สะพายหลัง จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการพกพาน้ำหรือของกินเพื่อเติมพลังงาน (พก ProEngy : Energy Bar ไปด้วยก็เป็นตัวเลือกที่ดีนะ ^^)

การยืดกล้ามเนื้อ ช่วยลดการปวด (Be Sore)
เนื่องจากการวิ่งเทรล ต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้ออย่างมาก เวลาซ้อมหรือก่อนแข่ง ควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อน หรือการซ้อมจากการฝึกโยคะ ก็เป็นทางเลือกที่ดี
หรือหลังวิ่งเสร็จ การทำ foam rolling คือ การนวดตัวด้วยโฟม ก็เป็นการคลายกล้ามเนื้อได้ดี เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ต้องศึกษากฏการวิ่ง (Know the Rules)
ทุกการแข่งขันก็ต้องมีกฎกติกาและมารยาท คุณจะต้องการรู้ว่าการวิ่งเทรล ก็จะ เหมือนการวิ่งบนท้องถนน ตัวอย่างเช่น : เส้นทางที่มีเครื่องหมายเฉพาะสำหรับการปั่นจักรยาน , เส้นทางลาดชัดการวิ่งขึ้นหรือลงเขา , เส้นทางที่กำหนดให้วิ่งผ่านลำธารหรือบ่อโคลน เส้นทางพวกนี้คุณจะต้องวิ่งผ่านมันจริงๆ ห้ามเลี่ยง และที่สำคัญที่สุด คือ ห้ามทิ้งขยะลงพื้น

ต้องพร้อมสำหรับการขึ้นเขา (Get Ready for Hills)
การวิ่งเทรล ส่วนใหญ่จะเป็นทางขุรขระ หรือลาดชัน ฉะนั้นคุณต้องเตรียมพร้อมทั้งรองเท้าสำรับการวิ่งเทรลโดยเฉพาะ (รองเท้าเทรลจะมีร่อง ช่วยในการยึดเกาะ และสามารถระบายน้ำได้ เพราะเส้นทางคุณต้องวิ่งผ่านน้ำ) และเวลาขึ้นหรือลงเขา ถ้าเส้นทางแคบ ควรมีมารยาทห้ามวิ่งแซงคนหน้านะ

กำหนดรอบวิ่งตามที่ซ้อม (Pace Yourself)
ดังที่ได้กล่าวมา การวิ่งเทรลนั่นใช้พลังงานเยอะกว่าการวิ่งบนท้องถนน ฉะนั้นคุณจะต้องปรับจังหวะให้ตรงกับพื้นที่ เช่น แทนที่จะพยายามวิ่งหนีตามรอบเส้นทางของคุณ แต่ต้องค่อยฟังการหายใจของคุณและปรับฝีเท้าให้พอดี เพราะในพื้นสูงที่แรงกดอาการก็จะมีผลต่อการวิ่ง การวิ่งของคุณอาจจะช้าลง ก็ไม่เป็นไรหรอก

ความปลอดมาเป็นอันดับแรก (Be Safe)
สำคัญที่สุด คือ ความปลอดภัย ทุกก้าวที่ก้าว ต้องมีสติเสมอ เนื่องจากอุปสรรคของการวิ่งเทรลมีมากมาย และเป็นปัจจัยที่บางที่เราควบคุมไม่ได้ จึงแนะนำว่าให้วิ่งอย่างน้อยไปเป็นคู่หรือเป็นกลุ่ม อย่าไปคนเดียว เพราะเมื่อเกิดเหตุที่ไม่คาดฝัน ในป่าจะไม่มีใครเห็นคุณ และจะเรียกคนช่วยได้ยาก, และอย่าลืมติดพวกยาพื้นฐานและนกหวีดไปด้วย

อย่าลืมลงทะเบียนแข่ง (Sign up for a Trail Race)
เมื่อคุณได้เทคนิคการวิ่งเทรล และซ้อมเพียงพอแล้ว ก็อย่าลืมสมัครลงทะเบียนนะ ในไทยมีสถานที่วิ่งเทรลที่สวยๆ น่าตื่นเต้นมากมาย เช่น ตะนาวศรี เขาประทับช้าง จอมบึง ฯ

Trail Trail Running Running วิ่งเทรล การวิ่งเทรล เทคนิคการวิ่งเทรล

10 เทคนิคการวิ่งเทรล (Trail Running)

Related content

Warm up เรื่องง่ายๆ ที่อาจทำนักวิ่งหลายคนตกม้าตาย!!

ออกกำลังกายเสร็จแล้วทำไมต้อง Cool Down ?

โหลดคาร์บ คืออะไร?

กว่าจะมาเป็น ProEngy : Energy Bar ?