Warm up เรื่องง่ายๆ ที่อาจทำนักวิ่งหลายคนตกม้าตาย!!

       "อยากไปวิ่งไม่เห็นยาก แค่แต่งตัว สวมรองเท้า วอร์มอัพนิดหน่อย เช่น ยืดแขน ยืดขา ก้มแตะนิ้วเท้าแล้วออกตัววิ่งเลย" ถ้าเพื่อนๆ เคยคิดแบบนี้ ต้องรีบอ่านบทความด้านล่างแล้ว

        เพื่อนๆ หลายคนคงเคยเกิดคำถามว่าทำไมวิ่งไม่ค่อยออก เหนื่อยง่าย แถมอาการบาดเจ็บถามหา ทั้งที่เราก็ Warm up ร่างกายกันก่อนวิ่งแล้ว ยกตัวอย่างให้เห็นภาพง่ายขึ้น เหมือนกับเวลาเราขับรถยนต์แล้วติดไฟแดง ถ้าดับเครื่องรอสัญญาณไฟ พอไฟเขียวแล้วเราสตาร์ทเครื่องยนต์ใหม่ขับพุ่งตรงออกไป จะใช้ทั้งเวลาและพลังงานมากกว่าการไม่ดับเครื่องรอระหว่างติดไฟแดง เพราะเครื่องยนต์จะพร้อมออกตัว ไม่มีการกระชาก และไม่มีกระตุก
ซึ่งการวิ่งก็ไม่ต่างกัน เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า เพื่อผลักดันตัวเองไปข้างหน้า เราจึงจำเป็นต้องรอเวลาให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ประสาท พร้อมก่อนออกกำลังกาย

แล้วถ้าแค่ยืดแขน เหยียดขา ดันศอก ไม่พอเหรอ?
       

       แอดมินบอกเลยว่า “ยังไม่พอครับ” เพราะการยืดเหยียดโดยยืนอยู่กับที่ ไม่เคลื่อนไหว หรือที่เรียกว่า "การยืดเหยียดแบบอยู่นิ่งกับที่ (Static Stretching)" เป็นการคลายกล้ามเนื้อ ลดการดึงตัว ซึ่งเหมาะสำหรับการคูลดาวน์ให้เครื่องหายร้อน มากกว่าการเพิ่มความร้อนให้ร่างกาย
       เพราะฉะนั้น ในช่วง Warm up ร่างกายก่อนออกวิ่ง แอดมินเลยอยากแนะนำให้เพื่อนๆ ใช้การ Warm up แบบที่มีการเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) ซึ่งเป็นการยืดเหยียดที่ใช้การเคลื่อนไหวเข้ามาช่วย
ประโยชน์คือกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ จะได้เตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง เมื่อร่างกายเคลื่อนไหวต่อเนื่อง อุณหภูมิในร่างกายจะเพิ่มขึ้น เหมือนกับสตาร์ทรถยนต์รอพร้อมออกตัว หัวใจเต้นเร็ว เลือดสูบฉีดและไหลเวียนไปทั่วร่างกายและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจน อีกทั้งกระตุ้นระบบประสาทให้เริ่มทำงาน อวัยวะทุกส่วนทำงานสอดประสานกันจากการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง เช่น ข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ข้อเท้า สะโพก ขา กระดูกสันหลัง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและเมื่อยล้าเร็วเกินไป

       หลังจากที่แอดมินเคยมาเล่าถึงความสำคัญของการ Warm up ไปแล้ว วันนี้แอดมินก็ได้มี 5 ท่า Warm up ดีๆ ที่ทั้งทำได้ง่ายและมีประโยชน์สุดๆ มาแชร์เอาไว้ให้เพื่อนๆ ลองเอาไปใช้กัน โดย 5 ท่า Warm up ง่ายๆ ที่แอดมินบอกนี้จะมีท่าอะไรบ้าง มีวิธีการทำอย่างไร และแต่ละท่าดีอย่างไงบ้าง ถ้าพร้อมแล้ว ก็ไปเริ่มกันเลย Let's warm up!!

ท่าที่ 1 High Knees

กล้ามเนื้อที่ได้ : แกนกลางลำตัว, ขา, น่อง, กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring)

วิธีทำ :

- ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อยประมาณสะโพก ยกแขนสองข้างขนานกับพื้น
- วิ่งอยู่กับที่ โดยพยายามยกเข่าสูงให้แตะมือที่ยื่นออกมา
- ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 2 Toy Soldier

กล้ามเนื้อที่ได้ : กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors) ,แกนกลางลำตัว (core muscle), แขน, หัวไหล่

วิธีทำ :

- ยืนตัวตรง ไม่งอไปข้างหน้าหรือโค้งไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- กางขากว้างประมาณสะโพก ก้าวเท้ามาด้านหน้าแล้วเตะขาขวาขึ้นมาด้านบน
- ยื่นแขนซ้ายไปข้างหน้า ให้เท้าขวาแตะกับมือซ้าย เกร็งนิ้วโป้งไว้
- สลับซ้าย-ขวา ทำข้างละ 12 ครั้ง

ท่าที่ 3 Leg Sweeps

กล้ามเนื้อที่ได้ : กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น, น่อง

วิธีทำ :

- ยืนตรง หันหน้าเข้ากำแพง รั้ว หรือเสา โดยใช้มือพยุงไว้
- กางขากว้างประมาณหัวไหล่ โฟกัสตอนยกขาขึ้น โดยให้ค่อยๆ ยกขึ้น
- แกว่งขาไปอีกด้านให้เร็ว และยกขาขึ้นช้าๆ เหมือนเดิม
- พยายามอย่างใช้แรงเหวี่ยง แต่ให้เกร็งกล้ามเนื้อ
- ทำข้างละ 15 ครั้ง ทั้ง 2 ข้าง

ท่าที่ 4 Leg Swings

กล้ามเนื้อที่ได้ : กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น

วิธีทำ :

- ยืนตรง หันด้านข้างกับกำแพง รั้ว หรือเสา โดยใช้มือพยุงไว้
- แกว่งขาข้างที่ไม่ได้ชิดกำแพงไปข้างหน้าและหลัง
- เกร็งแกนกลางลำตัวให้นิ่ง ไม่แกว่งตามขา
- ทำข้างละ 15 ครั้ง ทั้ง 2 ข้าง

ท่าที่ 5 Walking Lunges 

กล้ามเนื้อที่ได้ : กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), ก้น, น่อง, กล้ามเนื้อสะโพก, แกนกลางลำตัว

วิธีทำ :

- ยืนตรง เท้าชิดกัน มือสองข้างประสานที่ท้ายทอยหรือเอว
- ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ไม่ยาวหรือสั้นจนเกินไป เข่าทำมุม 90 องศากับพื้น
- เข่าขวาต้องอยู่เหนือข้อเท้าขวา ไม่เลยฝ่าเท้า วางเท้าตรงไม่เอียงเข้าหรือออก
- ออกแรงที่เท้าซ้าย ยกขาซ้ายมาอยู่ในตำแหน่งยืนตรง
- ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าเหมือนกับการก้าวเท้าขวา
- ทำ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต