เทคนิคการเติมพลังงาน สำหรับการแข่งไตรกีฬา (Triathlon)
Last updated: 25 May 2017 |
ข้อมูลโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะทำให้นักแข่งสามารถทำเวลาได้อย่างประสิทธิภาพ
ซึ่งปัจจัยหลักก็คือ พลังงาน นั้นเอง เราได้แบ่งช่วงการเติมพลังงาน ออกเป็น 4 Part คือ
1. Night Before | คืนก่อนแข่ง
2. Before Race | เตรียมตัวก่อนวิ่ง
3. During Race | ระหว่างวิ่ง
4. Post-Race | หลังวิ่งเสร็จ
Night Before | คืนก่อนแข่ง
■ ทานอาหารเย็น ไม่ให้ต่ำกว่า 12 ชั่วโมง ก่อนการแข่ง
■ เน้นอาหารเย็นที่ประเภทคาร์โบไฮเดรต (เน้นแป้ง) เช่น ข้าวกล้อง สปาเก็ตตี้ พาสต้า ขนมปัง ผักและผลไม้
■ หลีกเลี่ยงอาหารที่คุณไม่เคยทาน หรืออาหารที่มีรสเปรี้ยวหรือเผ็ดจัด
■ ดื่มน้ำตามเพียง 2-3 แก้ว ก็เพียง อย่าดื่มน้ำมากเกินไป เพราะคุณไม่ใช่อูฐ ไม่สามารถกักเก็บน้ำเพื่อเอาไปใช้ได้
Before Race | การเติมพลังงานก่อนแข่ง
■ 2 ชั่วโมง ก่อนแข่ง : สามารถทานอาหารเพิ่มเติมได้เล็กน้อย เช่น ซีเรียส ข้าวโอ็ต ไข่ต้ม ถั่ว ผลไม้ และตามด้วยน้ำเปล่า 1-2 แก้ว
■ 1 ชั่วโมง ก่อนแข่ง : จิบน้ำได้แก้วสุดท้าย หรือแนะนำให้จิบน้ำ electrolyte หรือน้ำเกลือแร่
■ 15 - 20 นาที : ทานอาหารที่ให้พลังงานสูงสำหรับนักแข่ง เช่น Energy Bar หรือ Gel
During Race | ระหว่างแข่ง
■ ทุกๆ 30 นาที : เติมพลังงานได้เล็กน้อย โดยการจิบน้ำเปล่า/น้ำเกลือแร่ หรือผลไม้ (แตงโมสักชิ้น)
■ ทุกๆ 1-1.5 ชั่วโมง : ต้องเติมพลังงาน และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-50 g. (แล้วแต่น้ำหนักตัว) เช่น กล้วย, energy bar, chew, gel ฯ
* หมายเหตุ : เพราะคาร์โบไฮเดรตจะช่วยรักษาประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย โดยจะทำหน้าที่ชะลอการสูญเสียไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดตะคิว หรือกล้ามเนื้อกระตุก
Post-Race | หลังการแข่งจบ
■ หลังแข่ง 10 นาที : ดื่มน้ำเกลือแร่ได้ตามต้องการ
■ หลังแข่ง 30 นาที : ยังคงต้องทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่อ เช่น โยเกิร์ต ธัญพืช ชีส และแครกเกอร์ และดื่มน้ำเปล่าตาม
■ หลังแข่ง 1-2 ชั่วโมง : สามารถทานอาหารมื้อหลักได้ตามปกติ โดยจะเน้นที่โปรตีนหรือไขมันดี เพิ่มเติม เพื่อการรักษาและบำรุงกล้ามเนื้อ เช่น ปลาแซลม่อน อกไก่ ไข่ต้ม ผักและผลไม้ ฯ
